NOVA 4 : pourquoi limiter les aliments ultra-transformés change tout

Qu'est-ce que la classification NOVA

NOVA est un système de classification créé en 2009 par des chercheurs brésiliens (Pr. Carlos Monteiro, université de São Paulo). Il range les aliments en 4 groupes selon leur niveau de transformation :

NOVA 1 — Aliments non transformés ou peu transformés

Fruits, légumes, légumineuses, céréales brutes, viandes fraîches, lait, œufs, poisson, épices. Juste nettoyés, séchés, broyés, fermentés.

NOVA 2 — Ingrédients culinaires

Huile, sel, sucre, beurre, farine. Extraits de NOVA 1 et utilisés pour cuisiner NOVA 1.

NOVA 3 — Aliments transformés

Combinaison de NOVA 1 et NOVA 2 avec des procédés classiques (pain, fromage, conserves de légumes, viandes fumées, poisson en boîte…). Reconnaissable : liste d'ingrédients courte (3-5 ingrédients), tout ce que tu pourrais avoir dans ta cuisine.

NOVA 4 — Aliments ultra-transformés

Produits industriels avec additifs cosmétiques (colorants, arômes, exhausteurs, émulsifiants) et/ou ingrédients d'extraction industrielle (maltodextrine, protéines isolées, sirop de glucose-fructose, amidon modifié…). Exemples : sodas, céréales petit-déj, plats préparés, nuggets, biscuits fourrés, charcuteries industrielles, glaces industrielles, boissons "à base de".

Pourquoi c'est le critère le plus important

Des dizaines d'études ont comparé la consommation d'ultra-transformés à diverses maladies chroniques. Les résultats sont massifs et convergents :

• +62% de risque de mortalité toutes causes pour les grands consommateurs (étude NutriNet-Santé, 2019, 45 000 participants)
• +31% de risque de diabète type 2 pour chaque augmentation de 10% d'ultra-transformés dans le régime
• +53% de risque de dépression (méta-analyse 2023)
• +12% de risque de cancer pour chaque augmentation de 10%

Ce que ça veut dire concrètement : un produit NOVA 4 avec un Nutri-Score B est généralement pire pour la santé long-terme qu'un produit NOVA 3 avec un Nutri-Score C. Le système NOVA prédit mieux les résultats santé que tout autre critère nutritionnel isolé.

Les 3 signaux qui trahissent un NOVA 4

1. La liste d'ingrédients dépasse 5 éléments dont au moins 1 que tu ne reconnais pas
2. Tu vois des termes comme : maltodextrine, sirop de glucose-fructose, amidon modifié, émulsifiant, exhausteur, arôme, stabilisant, colorant, lécithine de soja
3. Le produit ne ressemble pas à sa matière première (les nuggets de poulet ne ressemblent plus au poulet)

Le défi simple : 80/20

Ne cherche pas la perfection. Vise 80% NOVA 1-3 dans ta semaine, laisse-toi 20% de NOVA 4 pour les occasions / les moments de plaisir.

De petits changements accessibles :

• Céréales petit-déj → flocons d'avoine nature
• Jambon industriel → œuf, poulet rôti maison, sardines
• Jus "100% pur jus" → fruit entier
• Barre "énergie" → poignée d'amandes
• Yaourt sucré aromatisé → yaourt nature + miel

Comment Bayen t'aide

Le score Bayen intègre le groupe NOVA dans son calcul. Scanne un produit : si NOVA 4, l'app le signale clairement et pénalise le score final, même si le Nutri-Score est bon.

On n'est pas fanatiques. On consomme tous des produits ultra-transformés. La différence, c'est d'en être conscient et d'en choisir moins.

À lire ensuite : comment lire une étiquette en 60s.